Detox

Ao longo dos anos, estamos expostos a vários tipos de toxinas presentes no ambiente(ar, alimentos, água, ácool, stress, cigarros entre outros). As toxinas geram danos ao organismo de maneira cumulativa e podem alterar nosso processo metabólico.

A dieta detox, a curto prazo, faz uma reprogramação do organismo, com a eliminação de toxinas e a estimulação dos órgãos e sistemas. As vias de eliminação são as fezes, urina e suor. O principal órgão que trabalha nessa eliminação é o fígado.

Benefícios:

·       Reduz e até elimina as dores de cabeça e enxaquecas causadas por hipersensibilidade e  excesso de toxinas;

·        Mais energia e bem-estar durante o dia todo

·        Mais qualidade no sono

·        Redução de inflamações, entre elas a celulite e acne.

·       emagrecimento

A detox é parte de um tratamento, por isso, procure orientação profissional.

Panquecas

Estou postando esta receita de panqueca porque além de ficar muito boa permite uma série de variações. Dá para consumir sem molho, com molho de tomate leve com toque de ervas, fica muito bom. Quanto aos recheios pode ser frango desfiado, ricota, queijo branco temperado e carne moída soltinha.
Bem, na verdade minha inspiração veio ao falar do prato com um querido amigo e cliente, o Gabriel. Ele está organizando seus hábitos alimentares e, disse-lhe que às vezes ele poderá sim fazer uso das panquecas. As porções devem ser moderadas e tem que ser acompanhadas de uma boa salada de folhas e legumes crus. Mas não é coisa para todo dia, tá?
No liquidificador junto 1 e ½ xícara (chá) de leite, 1 xícara(chá) de farinha de trigo, 1 colher (sopa) de óleo, 1 pitada de sal e 3 ovos. Daí, aqueço uma frigideira untada com bem pouco óleo e vou colocando pequenas porções de massa. Deixe dourar a massa levemente, dos dois lados. Repita a operação até terminar a massa. Rende bastante, se não tiver muito público, faça meia receita. Ou então aqui vai uma dica: coloque as panquecas intercaladas com filme plástico para uso culinário. Coloque em um recipiente adequado, retire o ar, etiquete de deixe por até 1 mês.

Alimentação nas festas de final de ano

Dezembro é um mês de festas e comemorações, onde consumimos muitas comidas elaboradas, salgadinhos e bebidas alcoólicas. Entretanto, essas comidas são na maioria das vezes muito calóricas. Com algumas orientações você poderá aproveitar a época sem comprometer o peso.
Ao acompanhar os amigos e participar de uma festa de confraternização, o planejamento é fundamental. Procure ingerir alimentos leves e menos calóricos nas refeições que antecedem a festa. Mas, não pule refeições.

Na hora da refeição, comece pelas saladas verdes. Lembre-se, se deixá-la para o final, poderá não haver lugar para ela. Nada de molhos prontos ou à base de maionese, creme de leite, etc. Apenas limão ou vinagre, e sal com cautela. Evite petiscos fritos (banana à milanesa, polenta, batata, etc.) que são servidos nos restaurantes e churrascarias antes do prato principal.

Frios, como presunto, peito de peru ou queijos poderão ser consumidos, mas deverão entrar em substituição à carne, e usados com moderação.
Prefira as carnes magras: baby beef, alcatra, coxão mole, lagarto, lombo sem gordura, frango (especialmente o peito) e peixes. Coração, frutos do mar, lingüiça, pernil, picanha, cupim, costela, bisteca deverão ser evitados. Acompanhe com arroz branco ou com legumes
Se optar por consumir sobremesa, prefira frutas da época.
Pratique uma atividade física e consuma os alimentos com moderação! Ter um corpo saudável depende muito do seu comportamento!
Boas Festas!

Obesidade

A obesidade é um problema de saúde caracterizado por excesso de gordura corporal que está muito além do problema estético.
Para classificarmos o estado nutricional usamos o índice de massa corporal(IMC) calculado pela fórmula:
IMC= peso(kg)/altura x altura(m)

São muitas as complicações que o excesso de peso traz à saúde. Quanto maior o IMC, maior o risco de desenvolvimento de diabetes, problemas cardiovasculares, doenças de articulações, apnéia do sono, depressão, vários tipos de câncer e outras que afetam a qualidade de vida e a longevidade.
Podemos impedir a obesidade prevenindo o surgimento, através da adoção de hábitos alimentares saudáveis desde a infância, atividade física constante e controle do peso com monitoramento.
A reeducação alimentar evita os regimes de privação, o “efeito sanfona”. Seguem algumas sugestões para adoção de hábitos saudáveis:
• Fracione sua alimentação em 5 a 6 refeições/dia evitando ficar muito tempo sem se alimentar e modere as quantidades;
• Estabeleça horários regulares para fazer suas refeições;
• Coma devagar, mastigando e saboreando os alimentos;
• Utilize de preferência temperos naturais como alho, cebola, salsinha, cebolinha, hortelã, coentro, orégano, limão, vinagre, etc;
• Evite ingerir líquidos durante as refeições, consuma 1 hora antes ou 1 hora depois das mesmas;
• Coma frutas, verduras e legumes diariamente, dando preferência para alimentos crus e frescos;
• Evite as frituras em geral;
• Prefira carnes magras, pescados, aves sem pele, preparações cozidas, assadas ou grelhadas;
• Dê preferência aos produtos desnatados, como leite e derivados;
• Diminua o consumo de embutidos como salsicha, salame, presunto, mortadela, patês;
• Evite consumir com freqüência chocolates, bolos, tortas, sorvetes, creme de leite, leite condensado e chantilly;
• Substitua o refrigerante por água;
• Leia os rótulos dos alimentos.






Luiza Nader - nutricionista
luizanader@uol.com.br

Alimentação saudável nas festas juninas

Junho é um mês de festas e comemorações, onde consumimos muitas comidas típicas. Entretanto, essas comidas são na maioria das vezes muito calóricas. Com algumas orientações você poderá aproveitar a época sem comprometer o peso.
Ao acompanhar os amigos e participar de uma festa junina, o planejamento é fundamental. Procure ingerir alimentos leves e menos calóricos nas refeições que antecedem a festa. Mas, não pule refeições.
Alguns alimentos mais utilizados para os pratos típicos da festa junina têm maior valor nutricional:

Amendoim: contém vitamina E, poderoso antioxidante e sua gordura é importante. Evite amendoins doces ou com gordura adicional. Procure consumir pequenas quantidades devido ao alto valor calórico.

Milho: fonte de ácido fólico (necessário para produzir glóbulos vermelhos) e tiamina (auxilia no metabolismo da energia, mantém o apetite e as funções nervosas e as funções nervosas em equilíbrio), vitamina A e C, potássio, ferro e fibras. Não utilize manteiga adicional.

Pinhão: fonte de proteína, cálcio, magnésio e fibras;
Mandioca: excelente fonte de carboidratos, boa fonte de cálcio e fósforo. Prefira as preparações cozidas, sem manteiga adicional.
Por fim, evite consumo de bebidas alcoólicas.

Selecione os alimentos que realmente aprecia, modere as quantidades e aproveite a festa sem medo de ser feliz!!! Beijos

Páscoa

Páscoa: é possível passar por ela sem engordar?

Tradicional nesta época do ano, o chocolate é muito esperado na comemoração da Páscoa. Podemos consumi-lo de várias formas já que a oferta é muita. Convêm lembrar que é um alimento rico em carboidratos e gorduras, portanto rico em calorias. Um pedaço pequeno de chocolate tipo 30gr vai nos fornecer algo em torno de 200 calorias. Portanto, se você ingerir terá que gastar essas calorias tá?

Prefira seus chocolates sem muitos cremes, recheios do tipo doce de leite, marshmelow, trufas,avelãs, castanhas. São muito mais calóricos. E lembre-se! Chocolates devem ser saboreados, devagar!
Uma opção bastante saudável pode ficar por conta de um espetinho de frutas com cobertura ou salada de frutas com uma leve cobertura de chocolate, um pudim com raspas...
No almoço de Páscoa, procure consumir saladas folhosas com legumes coloridos e azeite com moderação ou molhos leves. Quanto às carnes, opte por peixes ou frangos. Arroz com legumes, ou arroz integral serão perfeitos.
Boas comemorações!!!

Panqueca light

Continuando meu esquema de preparar pratos rápidos, práticos e saudáveis(principalmente no carnaval né?), aqui vai mais uma receita que acho muito boa....bjus


Tempo de preparo: 25 minutos
Rendimento: 15 unidades


Ingredientes - Massa:

• 1 colher (sobremesa) de Azeite de oliva
• 2 xícara (chá) de leite desnatado
• 1 xícara (chá) de farinha de trigo • 3 ovos
• Sal

Ingredientes - Recheio:

• 400 gramas de Queijo Minas Light ou Creme de ricota com temperos, ou peito de peru, carne, etc
• 1 xícara de molho de tomate caseiro

Modo de Preparo:

Bater os ovos, com o leite, a farinha de trigo e o sal no liquidificador. Esquentar o azeite de oliva em uma frigideira rasa. Adicionar uma porção da massa (aproximadamente 5 colheres de sopa) para fritar. Com uma escumadeira, virar a massa, para dourar dos dois lados. Reservar as panquecas.

Recheio:

Cortar o queijo minas light em fatias grossas. Rechear cada panqueca com ½ colher (sopa) de molho de tomate e uma fatia de queijo e enrole-as. Colocar em um refratário e cobrir com o molho de tomate. Levar ao forno pré-aquecido por cerca de 20 minutos, para derreter o queijo. Servir em seguida.


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Torta de Abobrinha

Andei falando demais em abobrinha com minhas amigas! Vou postar uma receita que que é só combinar com uma salada verde.Tipo saudável, prática e muito gostosa!!!

Torta de abobrinha
3 abobrinhas grandes picadas em pedaços pequenos
2 cebolas cortadas em pedaços pequenos
3 dentes de alho amassados
3 tomates maduros sem sementes cortados em pedaços pequenos
2 ovos inteiros
½ xícara de leite desnatado
5 colheres(sopa) de farinha de trigo
1 colher(sobremesa)de sal
1 colher(sopa) de orégano
1 colher(sopa) de fermento em pó
2 colheres(sopa) de farinha de rosca
2 colheres(sopa) de queijo ralado
½ maço de salsinha e cebolinha bem picadinhas
Preparo:

Em uma tigela junte a abobrinha, a cebola, o alho e o tomate. Acrescente os ovos, o leite desnatado, a farinha de trigo, a salsinha, a cebolinha. Tempere com sal, o orégano, e por último o fermento em pó. Misture bem todos os ingredientes (não é necessário bater). Unte um refratário de tamanho médio com margarina e farinha de rosca. Coloque a massa no refratário e polvilhe primeiro com a farinha de rosca depois com o queijo ralado. Leve para assar em forno pré-aquecido (180 °) por aproximadamente 40 minutos. Sirva com salada verde.


*extraído cozinha clássica baixo colesterol

Essa receita é para os vegetarianos..ou para quem quer um prato completo e saudável...

Quibe com grão-de-bico, cenoura e Creme de Leite

Ingredientes

• 1 xícara (chá) de trigo para quibe
• 2 colheres (sopa) de azeite
• 1 cebola picada
• 1 dente de alho amassado
• suco de 1 limão
• 2 xícaras (chá) de grão-de-bico cozido e amassado
• 1 cenoura média ralada
• 1 caixinha de Creme de Leite
• 2 colheres (sopa) de folhas de hortelã picadas
• 2 colheres (sopa) de salsa picada
• azeite para untar
• molho de soja para pincelar

Modo de Preparo

Coloque o trigo em uma tigela e cubra com água. Deixe de molho por cerca de 40 minutos. Escorra bem a água e misture com o restante dos ingredientes. Coloque em um refratário médio (20x30cm) untado, alisando bem a superfície. Pincele com azeite e molho de soja.
Faça desenhos com a ponta de uma faca na superfície e leve ao forno médio (180°C), preaquecido, por cerca de 30 minutos ou até dourar. Espere amornar, corte em quadrados e sirva com gomos de limão

*receita extraída do site da Nestlé


Benefícios do grão -de bico.....

Fornece ótimas quantidades de ferro e magnésio. Ferro que dá saúde aos glóbulos vermelhos do sangue, para transportarem o oxigênio para os tecidos. Magnésio que trabalha na composição de muitas estruturas, e cuida do bom funcionamento do sistema neuromuscular.
O grão-de-bico é fonte de fibra e contribui para a redução do colesterol. É também fonte de boas quantidades de cálcio e vitaminas do complexo B. Por apresentar grande quantidade de amido é fonte de energia para todo o organismo.

E os benefícios do grão-de-bico continuam. Contém triptofano, um aminoácido importante na produção de serotonina, o neurotransmissor que ativa os centros cerebrais responsáveis pela sensação de bem estar.
O grão-de-bico possui fitoestrógenos, hormônios vegetais que previnem a osteoporose e problemas cardiovasculares. É utilizado com sucesso em terapias de reposição hormonal para mulheres na menopausa.

Meus amigos vão adorar!!!

Ontem levei um bolo para dividir com meus amigos numa reunião. Era um bolo de farinha integral, aveia, canela e eles gostaram. Tiraram um barato da minha cara dizendo que era "bolo nutri", mas tudo bem, rs, rs!
Aí resolvi deixar uma receita parecida aqui. Essa receita que vou postar pode ser feita também com adoçante para forno e fogão, na mesma quantidade indicada para o açúcar! Podem congelar depois de assado. Mas acreditem, é o máximo!!! É um pouquinho mais elaborada que a de ontem, ótima para um chá, um café, ou uma coca -cola com amigos!!! Beijos para todos....

Bolo de aveia maçã e passas

167 calorias por porção
Tempo de Preparo 60 min

Rendimento: 16 Porções e/ou Unidades
Dificuldade FÁCIL

Ingredientes:
2 maçãs sem casca e sem sementes, picadas
½ xícara (chá) de uvas passas sem sementes
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher (café) de cravo em pó
½ xícara (chá) de suco de limão
½ xícara (chá) de creme vegetal light
1 xícara (chá) de açúcar
1 xícara (chá) de aveia
1 ½ xícara(chá) de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
3 ovos inteiros
Preparo:
Em uma tigela, junte as maçãs, passas, cravo, canela e suco de limão e reserve. Na batedeira, bata o creme vegetal, o açúcar, os ovos, junte a farinha e a aveia. Acrescente a mistura de maçãs e mexa bem. Passe creme vegetal light em uma assadeira com furo central e polvilhe açúcar com canela. Despeje a massa. Asse no forno pré-aquecido (180 ºC) por aproximadamente 40 minutos.

*receita extraída da Coleção Cozinha Clássica Baixo Colesterol- Incor

Que tal um docinho diet nas festas??

Esta postagem é dedicada aos meus amigos diabéticos e para todos aqueles que não querem perder a linha durante as festas de final de ano. Aliás, emagrecer as receitas sem perder o paladar é sempre bom né??

Arroz Doce

Total calórico: 251 kcal
Rendimento: 5 porções.
Total por porção: 50 kcal -


Ingredientes:

• 2 xícaras (chá) de água
• 2 colheres (chá) de adoçante em pó para forno e fogão -
• ½ xícara de chá de arroz lavado
• 2 xícaras (chá) de leite desnatado
• 2 cravos
• 1 pau de canela
Modo de Preparo:

1. Coloque em uma panela média água, o adoçante, os cravos, a canela e o arroz.

2. Leve ao fogo alto mexendo de vez em quando até a água começar a ferver.

3. Abaixe o fogo e cozinhe em fogo brando com a panela semitampada mexendo de vez em quando até o arroz cozinhar e a água secar.

4. Acrescente o leite e continue cozinhando com a panela destampada, até dar o ponto de creme.

Bolo de legumes

Bom esta é uma receita bem versátil.Pode ser usada como lanche, como opção para as festas, é é fácil e muito gostosa....Vamos tentar??

Colesterol 43mg /porção
Carboidratos 21g/porção
Calorias 262/porção
Tempo de preparo 40minutos
Rendimento 8porções
Indicação Cozinha light,diabéticos,baixo colesterol

1 xícara(chá)de farinha de trigo
½ xícara(chá) de óleo vegetal
1 xícara(chá) leite desnatado
½ lata de ervilhas
50g de queijo ralado
100 g de presunto magro
1 vidro pequeno de palmito
3 tomates picadinhos
1 cebola picadinha
200g de vagem cozida
Orégano, sal, pimenta
1 ovo inteiro
2 colheres(sopa) de salsinha picada
1 colher(chá)fermento em pó
Gema de ovo para pincelar
Preparo: misture bem todos os ingredientes. Coloque em refratário untado, pincele com gema e leve ao forno pré aquecido a 180º C, até dourar.

E, aí? Preparados para o final de ano?

As festas de final de ano se aproximam e normalmente nesta época consumimos alimentos extremamente calóricos, ricos em gorduras, doces, sobremesas e bebidas alcoólicas.
Entretanto, é possível escolher um cardápio saudável e saboroso sem privações.
Comece no planejamento daquilo que vai comer. Durante o dia procure fazer uma alimentação mais leve: carnes magras em pequena quantidade, saladas à base de folhas, frutas da época.
Faça um lanche saudável antes de sair. Pode ser à base de frutas, pão de fibras ou outro cereal integral e queijo light. Isso vai permitir que você não se exceda na quantidade de alimentos durante as festas.
Inicie as refeições sempre por saladas. Folhas, vegetais crus e cozidos. Evite ou limite a quantidade de maionese e salpicão. Prefira molhos leves, e use com moderação.
Como fonte de proteína, prefira as carnes de aves, como peru, chester, frango. Evite as partes gordurosas e retire a pele, sempre! Como carboidrato, uma pequena quantidade de arroz (branco, integral, com legumes ou até com frutas secas), ou pequena quantidade de massa (prefira à base de molho de tomate) ou batata cozida ou assada. Escolha apenas uma das opções.
Na sobremesa, opte por frutas frescas cuja oferta nessa época do ano é excelente, ou gelatinas. Se consumir frutas secas e oleaginosas (nozes, amêndoas e castanhas) a regra é cautela! Apesar de muito saudáveis são muito calóricas.
Evite o consumo excessivo de bebidas alcoólicas. Além de prejudiciais são fonte de muitas calorias.

Como mudar seu estilo de vida para emagrecer Parte I -Desjejum

Eliminar o excesso de peso é a resultante de um estilo de vida saudável. É importante ter consciência de que adotar uma alimentação balanceada e começar uma atividade física são atitudes que fazem bem para a vida - e o emagrecimento é apenas uma das conseqüências .
Então vejamos: como você começa seu dia? Na correria, sem planejamento, sem tempo de fazer nenhuma refeição? E, durante o dia? Tem alguma estratégia para se alimentar, ou simplesmente no sufoco, quando não agüenta mais de fome, recorre às guloseimas que estão na gaveta do escritório?
E quanto às atividades físicas diárias, como você tem cumprido?
Pois é, temos que reconhecer nossa realidade, sem enfeitá-la. É o primeiro passo...
Aqui vão algumas dicas para você se organizar:
1.Nunca comece suas atividades diárias em jejum. A primeira refeição do dia é muito importante e vai determinar um melhor rendimento nas suas atividades. A pessoa que tem um desjejum pobre acaba cometendo muitos “deslizes” durante o dia...
Quer ver? Uma pessoa diz que não tem apetite pela manhã e me relata que só conseguiu tomar cafezinho na máquina oferecida pela empresa. Por volta das 10horas, sentiu que precisava comer alguma coisa. Mas, como logo almoçaria, juntou-se aos colegas que faziam um lanchinho com os famosos pacotinhos de bolachas. Comeu umas cinco unidades, afinal, derretem na boca, e são tão leves! Mas, esses pouquinhos, as pessoas não contabilizam, e “de inho” em “inho” é que tudo vai virando “ão”. Essas bolachinhas inocentes derretem na boca devido ao teor de gordura, e normalmente são ricas em sódio. Então, eu reafirmo: procure realizar um desjejum completo, incluindo uma fruta, uma fonte de proteína (leite e derivados), uma fonte de carboidratos, preferencialmente, aqueles ricos em fibras. Esse cardápio vai te dar energia! E vai afastar sua fome por um bom tempo!
Em breve voltarei a abordar outras estratégias que colocarão você, sempre, no comando da situação !! Até lá....

Fique atento a sua circunferência abdominal

Você sabia??

A balança e o Índice de Massa Corporal (IMC) já não são mais considerados as principais armas para identificar se uma pessoa está ou não acima do peso. A localização da gordura no corpo também é um indicador muito importante. A fita métrica nos permite determinar o perímetro da cintura de homens e mulheres e avaliar a quantidade de gordura presente na região abdominal. Isso vale mesmo se o seu IMC estiver na faixa considerada normal.
Estudos mostram que muitos casos de morte prematura estão relacionados ao acúmulo de gordura na cintura. O aumento desse tipo de gordura pode levar a doenças cardiovasculares, hipertensão, diabetes do tipo II e níveis mais altos de ácido úrico. Todos esses males são características do que chamamos de “síndrome metabólica”.
Para saber se você se encaixa dentro dos parâmetros internacionais recomendados, verifique com o auxílio de uma fita métrica a circunferência de sua cintura ligeiramente acima do umbigo (dois dedos). Procure não apertar a fita, relaxe o abdômen e expire no momento de medir.
As medidas são as seguintes:

Homens Igual ou maior que 94 cm(aumentada) Igual ou maior que 102 cm(muito aumentada)
Mulheres Igual ou maior que 80 cm(aumentada} Igual ou maior que 88 cm(muito aumentada)

Orientações para controlar a gordura abdominal
• Evite o sedentarismo: exercícios aeróbicos como caminhadas, natação, corrida, bicicleta, etc. ajudam no controle da gordura abdominal;
• Aumente o consumo de fibras através da ingestão de verduras, legumes, grãos;
• Faça no mínimo 4 a 5 refeições diárias em horários fixos e com moderação;
• Reduza o consumo de alimentos gordurosos, salgados e doces;
• Modere o consumo de bebidas alcoólicas e abuse do consumo de água.

Bolo de maçã , aveia e passas

Frequência de consumo permitida: 1 vez a cada 15 dias
Colesterol por porção 41 mg

167 calorias por porção
Tempo de Preparo 60 min

Rendimento: 16 Porções e/ou Unidades
Dificuldade FÁCIL

Ingredientes:
2 maçãs sem casca e sem sementes, picadas
½ xícara (chá) de uvas passas sem sementes
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher (café) de cravo em pó
½ xícara (chá) de suco de limão
½ xícara (chá) de creme vegetal light
1 xícara (chá) de açúcar
1 xícara (chá) de aveia
1 ½ xícara(chá) de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
3 ovos inteiros
Preparo:
Em uma tigela, junte as maçãs, passas, cravo, canela e suco de limão e reserve. Na batedeira, bata o creme vegetal, o açúcar, os ovos, junte a farinha e a aveia. Acrescente a mistura de maçãs e mexa bem. Passe creme vegetal light em uma assadeira com furo central e polvilhe açúcar com canela. Despeje a massa. Asse no forno pré-aquecido (180 ºC) por aproximadamente 40 minutos.

*receita extraída da Coleção Cozinha Clássica Baixo Colesterol- Incor

Docinho de Frutas Secas

Colesterol 0mg /docinho
Carboidratos 2g/docinho
Calorias 27 calorias/docinho
Tempo de preparo 30 minutos
Rendimento 60docinhos
Indicação Cozinha light,diabéticos,baixo colesterol
Grau de dificuldade Fácil

Ingredientes

100g de uvas passas sem sementes
100g de damasco picado
100 g de amêndoas moídas
100g de coco ralado sem açúcar
Casca ralada de uma laranja
1 xícara (café) de leite desnatado aproximadamente
2 colheres de sopa de adoçante em pó.

Deixe as passas e o damasco de molho por 1 hora em água suficiente para cobrir
as frutas. Escorra bem as frutas e despreze a água. Bata o damasco no
liquidificador. Misture o coco ralado, as amêndoas, a casca ralada da laranja e o
adoçante. Pingue leite até que amassa tenha o ponto de enrolar. Faça bolinhas,
Extraído dos Arquivos do Incor: Cozinha light,diabéticos,baixo colesterol

Nutrição e atividade física

A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, diminuição do estresse e ansiedade, melhora no humor, prevenção e controle de diversas doenças como: diabetes, hipertensão, colesterol elevado, doenças cardíacas, etc., além de contribuir para a manutenção ou eliminação do peso.
A alimentação adequada desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar (ex. perda de peso, ganho de massa muscular, etc). Para um resultado saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.
Carboidratos:
De forma geral alimentação de quem pratica atividade física deve ser rica em carboidratos, pois ele é a matéria prima necessária para a formação do glicogênio muscular. O glicogênio cumpre o papel de combustível principal durante os treinos. Consumir alimentos ricos em carboidratos (torrada com geléia, cereal com leite desnatado, banana com aveia, salada de frutas, etc) 30 minutos antes do treino é uma boa escolha. Fazendo isto você ajuda a queimar gordura, evitando que a massa muscular seja utilizada como fonte de energia. Após o término da atividade, os carboidratos também devem ser ingeridos para que os estoques de glicogênio sejam repostos.
Proteínas
A ingestão de proteínas deve ser a mesma recomendada para os indivíduos saudáveis, ou seja 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária.
Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exercício. Evite ingeri-los logo após o treino, pois a prioridade do organismo é sintetizar glicogênio para o músculo. Então, opte pela ingestão fracionada em várias refeições para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Gorduras
O consumo de gorduras não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. A prática de atividade física com o objetivo de emagrecimento deve ser acompanhada de baixa ingestão de gorduras na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.
Água
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água deve ser feita em todas as etapas do treino

Orientações gerais:
Nunca omita refeições, principalmente se for treinar;
Alimente-se até 40 minutos antes do treino;
Não consuma grande quantidade de alimentos, para evitar a sonolência ou lentidão;
Alimentos muito gordurosos podem gerar desconforto. Da mesma forma, evite alimentos muito fermentativos(feijão, repolho, couve-flor)-podem gerar flatulência;
Após o treino, aguarde 30 minutos para se alimentar.

Saiba como se alimentar de forma saudável em restaurantes

Parece impossível manter a alimentação sobre controle, quando não realizamos as refeições em casa? Então anote as sugestões para melhorar sua alimentação diária!!
Restaurante por Quilo ou do tipo Self Service
Os restaurantes do tipo Self Service oferecem grande variedade de alimentos, com inúmeras formas de preparo. Só precisamos tomar cuidado para não exagerarmos. Sugestão: divida mentalmente seu prato em quatro partes. Metade dele deverá ser preenchido por saladas e outros tipos de verduras, um quarto para carnes ou outra fonte de proteína, outra parte para carboidratos (arroz, feijão ou massas).
Comece pelas saladas verdes. Lembre-se, se deixá-la para o final, poderá não haver lugar para ela. As verduras e os legumes podem ser consumidos em maior quantidade, pois contêm baixas calorias. Para temperar, utilize o mínimo de azeite possível, uma colher de sobremesa é uma boa medida. Nada de molhos prontos ou à base de maionese, creme de leite, etc. Apenas limão ou vinagre, e sal com cautela.
Frios, como presunto, peito de peru ou queijos poderão ser consumidos, mas deverão entrar em substituição à carne, e usados com moderação.
Massas: Se você realmente não resiste a uma suculenta lasanha, lembre-se: só vai poder acompanhá-la com uma salada de folhas, pois a lasanha já contém carboidratos, gorduras e proteínas.
Carnes com muito molho ou com molhos cremosos (strogonoff, fricassê, etc.) deverão ser evitadas. Opte pelas carnes assadas, ou grelhadas, sem gordura aparente. Para aves, retire a pele pois não existe pele de ave “sequinha”. Evite as frituras, pasteizinhos, bolinhos.
Churrascarias
Evite: petiscos fritos (banana à milanesa, polenta, batata, etc.). Sugestão: Inicie com uma boa salada tomando cuidado com os queijos gordurosos, maioneses e frios. Prefira as carnes magras: baby beef, alcatra, coxão mole, lagarto, lombo sem gordura, frango (especialmente o peito) e peixes. Evite: coração, frutos do mar, lingüiça, pernil, picanha, cupim, costela, bisteca.
Cantinas e Restaurante à La Carte

Recuse o couvert à base de pães, manteiga, croissants, pães de queijo, frituras. Palitos de legumes oferecem uma boa opção. Se sua escolha for massa, prefira as sem recheio, ou com recheios leves do tipo ricota, espinafre, legumes. Evite molhos brancos, com creme de leite ou muita manteiga.
Queijo ralado: use-o apenas para dar um toque final ao prato.

Em relação aos demais pratos quentes, a recomendação é substituir os acompanhamentos gordurosos por preparações menos calóricas, por ex. a batata frita, por cozida ou assada, legumes no vapor. Evite preparações como “alla creme”, “à milanesa”, “à Belle Meuniere”, “na manteiga”, etc.
Sobremesas em restaurantes de qualquer tipo
Consuma fruta, ou salada de fruta sem açúcar, ou gelatina de preferência diet. Procure verificar o “custo” de um doce, por exemplo: para queimar uma porção de mousse de chocolate você terá que correr ao menos por 40 minutos.

Conclusão

Ter um corpo saudável depende (e muito!) do seu comportamento. Faça uma atividade física e controle sua alimentação. Na reeducação alimentar nada é proibido, mas tudo deverá ser moderado.

Marcadores: escolha de alimentos, restaurantes

alimentação no inverno

O inverno, com suas baixas temperaturas, traz também uma mudança de hábitos alimentares. As pessoas tendem a comer mais, e geralmente procuram alimentos mais calóricos para compor as refeições. Isso porque, em função do frio temos um gasto energético maior para manter a temperatura corporal. Dessa forma, muitas vezes, acabamos nos excedendo nas calorias.
Devemos ter alguns cuidados com a saúde no inverno, começando por adaptar as preparações culinárias consumidas na estação, de forma que elas se tornem menos gordurosas e, portanto, menos calóricas. Além disso, a prática de atividade física deverá ser mantida para garantir o controle do peso, prevenir diabetes, controlar o colesterol, hipertensão, além de outras doenças.
Como realizar estas adaptações sem deixar de lado o prazer de consumir pratos saborosos? Seguem algumas sugestões:
Fondue de queijo: a versão tradicional do fondue de queijo é muito calórica, rica em gordura (saturada principalmente) e colesterol. Utilize no preparo leite desnatado, e substitua os queijos amarelos (como gorgonzola, parmesão, brie, ementhal, prato gruyére e estepe), que são muito gordurosos por queijos mais brancos e magros (queijo minas light, cottage, ricota), que são menos calóricos.
Strogonoff: substitua metade da quantidade de creme de leite por iogurte.
Feijoadas: Procure preparar o feijão preto(rico em fibras solúveis e ferro) com carnes que apresentem pouca gordura, sem utilização de pertences suínos que são exageradamente gordurosos. Uma carne seca magra será o suficiente para um preparo saboroso.
Sopas de legumes e hortaliças aquecem o corpo, alimentam, são pouco calóricas e ricas em vitaminas e minerais antioxidantes que reforçam as defesas do seu organismo. Se preferir, utilize legumes batidos, carnes magras ou frango sem pele e acrescente fibras solúveis, como o farelo de trigo ou de aveia. As fibras ajudam a regular a função intestinal, mantêm o colesterol em níveis normais e provocam a sensação de saciedade. Não adicione creme de leite ou massas. Acompanhe com pães ou torradas light. Que tal pão light com azeite de oliva e orégano?
Além de todos os cuidados acima, atenção para a hidratação. Além da água, os chás são ótima sugestão.