Frequência de consumo permitida: 1 vez a cada 15 dias
Colesterol por porção 41 mg
167 calorias por porção
Tempo de Preparo 60 min
Rendimento: 16 Porções e/ou Unidades
Dificuldade FÁCIL
Ingredientes:
2 maçãs sem casca e sem sementes, picadas
½ xícara (chá) de uvas passas sem sementes
1 colher (chá) de canela em pó
1 colher (café) de cravo em pó
½ xícara (chá) de suco de limão
½ xícara (chá) de creme vegetal light
1 xícara (chá) de açúcar
1 xícara (chá) de aveia
1 ½ xícara(chá) de farinha de trigo
1 colher de sopa de fermento em pó
3 ovos inteiros
Preparo:
Em uma tigela, junte as maçãs, passas, cravo, canela e suco de limão e reserve. Na batedeira, bata o creme vegetal, o açúcar, os ovos, junte a farinha e a aveia. Acrescente a mistura de maçãs e mexa bem. Passe creme vegetal light em uma assadeira com furo central e polvilhe açúcar com canela. Despeje a massa. Asse no forno pré-aquecido (180 ºC) por aproximadamente 40 minutos.
*receita extraída da Coleção Cozinha Clássica Baixo Colesterol- Incor
sábado, 31 de julho de 2010
sexta-feira, 30 de julho de 2010
Docinho de Frutas Secas
Colesterol 0mg /docinho
Carboidratos 2g/docinho
Calorias 27 calorias/docinho
Tempo de preparo 30 minutos
Rendimento 60docinhos
Indicação Cozinha light,diabéticos,baixo colesterol
Grau de dificuldade Fácil
Ingredientes
100g de uvas passas sem sementes
100g de damasco picado
100 g de amêndoas moídas
100g de coco ralado sem açúcar
Casca ralada de uma laranja
1 xícara (café) de leite desnatado aproximadamente
2 colheres de sopa de adoçante em pó.
Deixe as passas e o damasco de molho por 1 hora em água suficiente para cobrir
as frutas. Escorra bem as frutas e despreze a água. Bata o damasco no
liquidificador. Misture o coco ralado, as amêndoas, a casca ralada da laranja e o
adoçante. Pingue leite até que amassa tenha o ponto de enrolar. Faça bolinhas,
Extraído dos Arquivos do Incor: Cozinha light,diabéticos,baixo colesterol
Carboidratos 2g/docinho
Calorias 27 calorias/docinho
Tempo de preparo 30 minutos
Rendimento 60docinhos
Indicação Cozinha light,diabéticos,baixo colesterol
Grau de dificuldade Fácil
Ingredientes
100g de uvas passas sem sementes
100g de damasco picado
100 g de amêndoas moídas
100g de coco ralado sem açúcar
Casca ralada de uma laranja
1 xícara (café) de leite desnatado aproximadamente
2 colheres de sopa de adoçante em pó.
Deixe as passas e o damasco de molho por 1 hora em água suficiente para cobrir
as frutas. Escorra bem as frutas e despreze a água. Bata o damasco no
liquidificador. Misture o coco ralado, as amêndoas, a casca ralada da laranja e o
adoçante. Pingue leite até que amassa tenha o ponto de enrolar. Faça bolinhas,
Extraído dos Arquivos do Incor: Cozinha light,diabéticos,baixo colesterol
Nutrição e atividade física
A prática regular de atividade física traz muitos benefícios à saúde, entre eles, diminuição do estresse e ansiedade, melhora no humor, prevenção e controle de diversas doenças como: diabetes, hipertensão, colesterol elevado, doenças cardíacas, etc., além de contribuir para a manutenção ou eliminação do peso.
A alimentação adequada desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar (ex. perda de peso, ganho de massa muscular, etc). Para um resultado saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.
Carboidratos:
De forma geral alimentação de quem pratica atividade física deve ser rica em carboidratos, pois ele é a matéria prima necessária para a formação do glicogênio muscular. O glicogênio cumpre o papel de combustível principal durante os treinos. Consumir alimentos ricos em carboidratos (torrada com geléia, cereal com leite desnatado, banana com aveia, salada de frutas, etc) 30 minutos antes do treino é uma boa escolha. Fazendo isto você ajuda a queimar gordura, evitando que a massa muscular seja utilizada como fonte de energia. Após o término da atividade, os carboidratos também devem ser ingeridos para que os estoques de glicogênio sejam repostos.
Proteínas
A ingestão de proteínas deve ser a mesma recomendada para os indivíduos saudáveis, ou seja 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária.
Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exercício. Evite ingeri-los logo após o treino, pois a prioridade do organismo é sintetizar glicogênio para o músculo. Então, opte pela ingestão fracionada em várias refeições para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Gorduras
O consumo de gorduras não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. A prática de atividade física com o objetivo de emagrecimento deve ser acompanhada de baixa ingestão de gorduras na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.
Água
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água deve ser feita em todas as etapas do treino
Orientações gerais:
Nunca omita refeições, principalmente se for treinar;
Alimente-se até 40 minutos antes do treino;
Não consuma grande quantidade de alimentos, para evitar a sonolência ou lentidão;
Alimentos muito gordurosos podem gerar desconforto. Da mesma forma, evite alimentos muito fermentativos(feijão, repolho, couve-flor)-podem gerar flatulência;
Após o treino, aguarde 30 minutos para se alimentar.
A alimentação adequada desempenha um papel importante na atividade física, pois prepara o organismo para o esforço, fornecendo os nutrientes necessários de acordo com o tipo de exercício e o objetivo que se pretende alcançar (ex. perda de peso, ganho de massa muscular, etc). Para um resultado saudável, é necessário aliar o exercício físico a uma dieta balanceada, contendo alimentos de todos os grupos e nas quantidades adequadas.
Carboidratos:
De forma geral alimentação de quem pratica atividade física deve ser rica em carboidratos, pois ele é a matéria prima necessária para a formação do glicogênio muscular. O glicogênio cumpre o papel de combustível principal durante os treinos. Consumir alimentos ricos em carboidratos (torrada com geléia, cereal com leite desnatado, banana com aveia, salada de frutas, etc) 30 minutos antes do treino é uma boa escolha. Fazendo isto você ajuda a queimar gordura, evitando que a massa muscular seja utilizada como fonte de energia. Após o término da atividade, os carboidratos também devem ser ingeridos para que os estoques de glicogênio sejam repostos.
Proteínas
A ingestão de proteínas deve ser a mesma recomendada para os indivíduos saudáveis, ou seja 15% em relação ao valor calórico total da alimentação diária.
Os alimentos protéicos (carnes, ovo, leite, iogurtes, queijos) não devem ser consumidos muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto estomacal durante o exercício. Evite ingeri-los logo após o treino, pois a prioridade do organismo é sintetizar glicogênio para o músculo. Então, opte pela ingestão fracionada em várias refeições para que haja melhor aproveitamento dos aminoácidos pelo tecido muscular.
Gorduras
O consumo de gorduras não deve ultrapassar 20% do valor energético diário. A prática de atividade física com o objetivo de emagrecimento deve ser acompanhada de baixa ingestão de gorduras na dieta, para os resultados serem obtidos mais rapidamente. Da mesma forma que os alimentos protéicos, os alimentos ricos em gordura não devem ser consumidos próximos ao início dos treinos.
Água
A hidratação adequada é importante para o bom desempenho físico. A ingestão de água deve ser feita em todas as etapas do treino
Orientações gerais:
Nunca omita refeições, principalmente se for treinar;
Alimente-se até 40 minutos antes do treino;
Não consuma grande quantidade de alimentos, para evitar a sonolência ou lentidão;
Alimentos muito gordurosos podem gerar desconforto. Da mesma forma, evite alimentos muito fermentativos(feijão, repolho, couve-flor)-podem gerar flatulência;
Após o treino, aguarde 30 minutos para se alimentar.
quinta-feira, 29 de julho de 2010
Saiba como se alimentar de forma saudável em restaurantes
Parece impossível manter a alimentação sobre controle, quando não realizamos as refeições em casa? Então anote as sugestões para melhorar sua alimentação diária!!
Restaurante por Quilo ou do tipo Self Service
Os restaurantes do tipo Self Service oferecem grande variedade de alimentos, com inúmeras formas de preparo. Só precisamos tomar cuidado para não exagerarmos. Sugestão: divida mentalmente seu prato em quatro partes. Metade dele deverá ser preenchido por saladas e outros tipos de verduras, um quarto para carnes ou outra fonte de proteína, outra parte para carboidratos (arroz, feijão ou massas).
Comece pelas saladas verdes. Lembre-se, se deixá-la para o final, poderá não haver lugar para ela. As verduras e os legumes podem ser consumidos em maior quantidade, pois contêm baixas calorias. Para temperar, utilize o mínimo de azeite possível, uma colher de sobremesa é uma boa medida. Nada de molhos prontos ou à base de maionese, creme de leite, etc. Apenas limão ou vinagre, e sal com cautela.
Frios, como presunto, peito de peru ou queijos poderão ser consumidos, mas deverão entrar em substituição à carne, e usados com moderação.
Massas: Se você realmente não resiste a uma suculenta lasanha, lembre-se: só vai poder acompanhá-la com uma salada de folhas, pois a lasanha já contém carboidratos, gorduras e proteínas.
Carnes com muito molho ou com molhos cremosos (strogonoff, fricassê, etc.) deverão ser evitadas. Opte pelas carnes assadas, ou grelhadas, sem gordura aparente. Para aves, retire a pele pois não existe pele de ave “sequinha”. Evite as frituras, pasteizinhos, bolinhos.
Churrascarias
Evite: petiscos fritos (banana à milanesa, polenta, batata, etc.). Sugestão: Inicie com uma boa salada tomando cuidado com os queijos gordurosos, maioneses e frios. Prefira as carnes magras: baby beef, alcatra, coxão mole, lagarto, lombo sem gordura, frango (especialmente o peito) e peixes. Evite: coração, frutos do mar, lingüiça, pernil, picanha, cupim, costela, bisteca.
Cantinas e Restaurante à La Carte
Recuse o couvert à base de pães, manteiga, croissants, pães de queijo, frituras. Palitos de legumes oferecem uma boa opção. Se sua escolha for massa, prefira as sem recheio, ou com recheios leves do tipo ricota, espinafre, legumes. Evite molhos brancos, com creme de leite ou muita manteiga.
Queijo ralado: use-o apenas para dar um toque final ao prato.
Em relação aos demais pratos quentes, a recomendação é substituir os acompanhamentos gordurosos por preparações menos calóricas, por ex. a batata frita, por cozida ou assada, legumes no vapor. Evite preparações como “alla creme”, “à milanesa”, “à Belle Meuniere”, “na manteiga”, etc.
Sobremesas em restaurantes de qualquer tipo
Consuma fruta, ou salada de fruta sem açúcar, ou gelatina de preferência diet. Procure verificar o “custo” de um doce, por exemplo: para queimar uma porção de mousse de chocolate você terá que correr ao menos por 40 minutos.
Conclusão
Ter um corpo saudável depende (e muito!) do seu comportamento. Faça uma atividade física e controle sua alimentação. Na reeducação alimentar nada é proibido, mas tudo deverá ser moderado.
Marcadores: escolha de alimentos, restaurantes
Restaurante por Quilo ou do tipo Self Service
Os restaurantes do tipo Self Service oferecem grande variedade de alimentos, com inúmeras formas de preparo. Só precisamos tomar cuidado para não exagerarmos. Sugestão: divida mentalmente seu prato em quatro partes. Metade dele deverá ser preenchido por saladas e outros tipos de verduras, um quarto para carnes ou outra fonte de proteína, outra parte para carboidratos (arroz, feijão ou massas).
Comece pelas saladas verdes. Lembre-se, se deixá-la para o final, poderá não haver lugar para ela. As verduras e os legumes podem ser consumidos em maior quantidade, pois contêm baixas calorias. Para temperar, utilize o mínimo de azeite possível, uma colher de sobremesa é uma boa medida. Nada de molhos prontos ou à base de maionese, creme de leite, etc. Apenas limão ou vinagre, e sal com cautela.
Frios, como presunto, peito de peru ou queijos poderão ser consumidos, mas deverão entrar em substituição à carne, e usados com moderação.
Massas: Se você realmente não resiste a uma suculenta lasanha, lembre-se: só vai poder acompanhá-la com uma salada de folhas, pois a lasanha já contém carboidratos, gorduras e proteínas.
Carnes com muito molho ou com molhos cremosos (strogonoff, fricassê, etc.) deverão ser evitadas. Opte pelas carnes assadas, ou grelhadas, sem gordura aparente. Para aves, retire a pele pois não existe pele de ave “sequinha”. Evite as frituras, pasteizinhos, bolinhos.
Churrascarias
Evite: petiscos fritos (banana à milanesa, polenta, batata, etc.). Sugestão: Inicie com uma boa salada tomando cuidado com os queijos gordurosos, maioneses e frios. Prefira as carnes magras: baby beef, alcatra, coxão mole, lagarto, lombo sem gordura, frango (especialmente o peito) e peixes. Evite: coração, frutos do mar, lingüiça, pernil, picanha, cupim, costela, bisteca.
Cantinas e Restaurante à La Carte
Recuse o couvert à base de pães, manteiga, croissants, pães de queijo, frituras. Palitos de legumes oferecem uma boa opção. Se sua escolha for massa, prefira as sem recheio, ou com recheios leves do tipo ricota, espinafre, legumes. Evite molhos brancos, com creme de leite ou muita manteiga.
Queijo ralado: use-o apenas para dar um toque final ao prato.
Em relação aos demais pratos quentes, a recomendação é substituir os acompanhamentos gordurosos por preparações menos calóricas, por ex. a batata frita, por cozida ou assada, legumes no vapor. Evite preparações como “alla creme”, “à milanesa”, “à Belle Meuniere”, “na manteiga”, etc.
Sobremesas em restaurantes de qualquer tipo
Consuma fruta, ou salada de fruta sem açúcar, ou gelatina de preferência diet. Procure verificar o “custo” de um doce, por exemplo: para queimar uma porção de mousse de chocolate você terá que correr ao menos por 40 minutos.
Conclusão
Ter um corpo saudável depende (e muito!) do seu comportamento. Faça uma atividade física e controle sua alimentação. Na reeducação alimentar nada é proibido, mas tudo deverá ser moderado.
Marcadores: escolha de alimentos, restaurantes
alimentação no inverno
O inverno, com suas baixas temperaturas, traz também uma mudança de hábitos alimentares. As pessoas tendem a comer mais, e geralmente procuram alimentos mais calóricos para compor as refeições. Isso porque, em função do frio temos um gasto energético maior para manter a temperatura corporal. Dessa forma, muitas vezes, acabamos nos excedendo nas calorias.
Devemos ter alguns cuidados com a saúde no inverno, começando por adaptar as preparações culinárias consumidas na estação, de forma que elas se tornem menos gordurosas e, portanto, menos calóricas. Além disso, a prática de atividade física deverá ser mantida para garantir o controle do peso, prevenir diabetes, controlar o colesterol, hipertensão, além de outras doenças.
Como realizar estas adaptações sem deixar de lado o prazer de consumir pratos saborosos? Seguem algumas sugestões:
Fondue de queijo: a versão tradicional do fondue de queijo é muito calórica, rica em gordura (saturada principalmente) e colesterol. Utilize no preparo leite desnatado, e substitua os queijos amarelos (como gorgonzola, parmesão, brie, ementhal, prato gruyére e estepe), que são muito gordurosos por queijos mais brancos e magros (queijo minas light, cottage, ricota), que são menos calóricos.
Strogonoff: substitua metade da quantidade de creme de leite por iogurte.
Feijoadas: Procure preparar o feijão preto(rico em fibras solúveis e ferro) com carnes que apresentem pouca gordura, sem utilização de pertences suínos que são exageradamente gordurosos. Uma carne seca magra será o suficiente para um preparo saboroso.
Sopas de legumes e hortaliças aquecem o corpo, alimentam, são pouco calóricas e ricas em vitaminas e minerais antioxidantes que reforçam as defesas do seu organismo. Se preferir, utilize legumes batidos, carnes magras ou frango sem pele e acrescente fibras solúveis, como o farelo de trigo ou de aveia. As fibras ajudam a regular a função intestinal, mantêm o colesterol em níveis normais e provocam a sensação de saciedade. Não adicione creme de leite ou massas. Acompanhe com pães ou torradas light. Que tal pão light com azeite de oliva e orégano?
Além de todos os cuidados acima, atenção para a hidratação. Além da água, os chás são ótima sugestão.
Devemos ter alguns cuidados com a saúde no inverno, começando por adaptar as preparações culinárias consumidas na estação, de forma que elas se tornem menos gordurosas e, portanto, menos calóricas. Além disso, a prática de atividade física deverá ser mantida para garantir o controle do peso, prevenir diabetes, controlar o colesterol, hipertensão, além de outras doenças.
Como realizar estas adaptações sem deixar de lado o prazer de consumir pratos saborosos? Seguem algumas sugestões:
Fondue de queijo: a versão tradicional do fondue de queijo é muito calórica, rica em gordura (saturada principalmente) e colesterol. Utilize no preparo leite desnatado, e substitua os queijos amarelos (como gorgonzola, parmesão, brie, ementhal, prato gruyére e estepe), que são muito gordurosos por queijos mais brancos e magros (queijo minas light, cottage, ricota), que são menos calóricos.
Strogonoff: substitua metade da quantidade de creme de leite por iogurte.
Feijoadas: Procure preparar o feijão preto(rico em fibras solúveis e ferro) com carnes que apresentem pouca gordura, sem utilização de pertences suínos que são exageradamente gordurosos. Uma carne seca magra será o suficiente para um preparo saboroso.
Sopas de legumes e hortaliças aquecem o corpo, alimentam, são pouco calóricas e ricas em vitaminas e minerais antioxidantes que reforçam as defesas do seu organismo. Se preferir, utilize legumes batidos, carnes magras ou frango sem pele e acrescente fibras solúveis, como o farelo de trigo ou de aveia. As fibras ajudam a regular a função intestinal, mantêm o colesterol em níveis normais e provocam a sensação de saciedade. Não adicione creme de leite ou massas. Acompanhe com pães ou torradas light. Que tal pão light com azeite de oliva e orégano?
Além de todos os cuidados acima, atenção para a hidratação. Além da água, os chás são ótima sugestão.
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